Comment lire un programme de musculation
Contenu informatif : ceci ne remplace pas un avis médical. Demande conseil à un médecin avant de commencer un programme d'entraînement, surtout si tu as un problème de santé ou des douleurs.
Un programme trouvé en ligne ressemble souvent à une suite de codes : « Squat 4x6-8 @RIR2, tempo 3010, repos 2 min ». Chaque élément a un sens précis, et une erreur de lecture suffit à transformer un bon programme en séance trop facile ou franchement épuisante. Voici comment déchiffrer les notations les plus courantes.
Séries et répétitions
C'est la base, et presque toujours la première information donnée.
| Notation | Signification |
|---|---|
| 3x10 | 3 séries de 10 répétitions |
| 4x6-8 | 4 séries, entre 6 et 8 répétitions par série |
| 5/3/1 | Séries successives de 5, puis 3, puis 1 répétition |
| 3x10/12/15 | 3 séries, avec 10 puis 12 puis 15 répétitions |
| 5x5 | 5 séries de 5 répétitions, généralement à charge constante |
Le premier nombre désigne toujours les séries, le second les répétitions. Une fourchette comme 6-8 ne laisse pas le choix au hasard : elle fixe une règle de progression. Tu commences en bas de la fourchette, et tu ajoutes de la charge quand tu atteins le haut sur toutes tes séries.
L'intensité
Un programme précise souvent la difficulté d'une série, de trois façons différentes.
En pourcentage du maximum, noté par exemple « 75 % » ou « @75 % ». La charge correspond à 75 % de ta charge maximale sur une répétition. Si tu ne connais pas ce maximum, il peut être estimé à partir d'une série plus légère, comme l'explique notre article sur le 1RM.
En répétitions en réserve, noté « RIR 2 » ou « @RIR2 ». Tu choisis une charge qui te permettrait de faire deux répétitions de plus que demandé. La série s'arrête volontairement avant l'échec.
En effort perçu, noté « RPE 8 » ou « @8 ». Une échelle de 1 à 10, où 10 correspond à l'échec. Un RPE 8 correspond à peu près à un RIR 2. Les deux notations sont détaillées dans notre article sur le RPE et le RIR.
Le tempo
Le tempo s'écrit avec quatre chiffres, par exemple « 3010 ». Chacun indique une durée en secondes, dans un ordre précis.
- La descente, ou phase de retour : 3 secondes.
- La pause en bas : 0 seconde.
- La montée, ou phase d'effort : 1 seconde.
- La pause en haut : 0 seconde.
La lettre X à la place d'un chiffre signifie « le plus vite possible », en gardant le contrôle. Un tempo « 31X0 » demande donc trois secondes de descente, une seconde de pause, puis une montée explosive.
L'erreur la plus courante consiste à lire les chiffres dans le mauvais sens, en commençant par la montée. Sur un squat ou un développé couché, la descente vient toujours en premier. Notre article sur le tempo d'exécution explique à quoi sert chaque phase.
Les enchaînements
Quand deux exercices portent une lettre suivie d'un chiffre, ils s'enchaînent.
- A1 / A2 : tu fais une série de A1, puis directement une série de A2, et tu prends ton repos ensuite. C'est un superset.
- B1 / B2 / B3 : même principe avec trois exercices, souvent appelé tri-set.
- C seul : exercice classique, réalisé série après série avec repos entre chacune.
Le repos indiqué s'applique à la fin du groupe, pas entre chaque exercice.
Les abréviations à connaître
| Abréviation | Signification |
|---|---|
| AMRAP | Autant de répétitions que possible, en gardant une technique propre |
| EMOM | Un nombre de répétitions à faire au début de chaque minute |
| Échauffement | Séries légères de préparation, non comptées dans le travail |
| Top set | La série la plus lourde de l'exercice |
| Back-off | Séries plus légères qui suivent la série la plus lourde |
| Deload | Semaine allégée, avec moins de charge ou de volume |
| DB, BB, KB | Haltère, barre, kettlebell |
Les erreurs de lecture les plus fréquentes
- Compter les séries d'échauffement dans le total. Un « 3x8 » désigne trois séries de travail. L'échauffement s'ajoute avant.
- Prendre un pourcentage d'un maximum surestimé. Si ton maximum de référence est trop optimiste, toutes les séries du programme deviennent trop lourdes. Mieux vaut partir d'une estimation prudente.
- Ignorer le RIR. Aller systématiquement à l'échec sur un programme prévu à RIR 2 augmente la fatigue au point de compromettre les séances suivantes.
- Raccourcir le repos indiqué. Un repos de trois minutes sur un exercice lourd n'est pas une pause de confort : il conditionne la charge des séries suivantes.
Pour le reste, et notamment pour juger si un programme trouvé en ligne te convient, notre article sur le fait de suivre un programme trouvé en ligne donne les critères à vérifier avant de commencer.
Questions fréquentes
Que veut dire 3x8-12 ?
Trois séries, avec entre 8 et 12 répétitions par série. Tu choisis une charge qui te permet d'en faire au moins 8, et tu l'augmentes quand tu atteins 12 sur les trois séries.
Comment lire un tempo comme 3010 ?
Trois secondes de descente, aucune pause en bas, une seconde de montée, aucune pause en haut. La descente est toujours le premier chiffre.
Quelle différence entre RIR et RPE ?
Le RIR indique combien de répétitions il te resterait, le RPE note l'effort sur 10. Ils décrivent la même chose avec deux échelles : RIR 2 correspond à peu près à RPE 8.
Les séries d'échauffement sont-elles comprises dans le programme ?
Non, sauf mention contraire. Les séries indiquées sont des séries de travail. L'échauffement se fait avant, avec des charges plus légères.
Une fois décodé, un programme gagne à être enregistré tel quel plutôt que relu à chaque séance. Dans Musku, tu peux créer un modèle de séance avec tes exercices et définir pour chacun un objectif de charge, de répétitions et de repos, puis séparer les séries d'échauffement des séries de travail pendant la séance. Les indications comme le tempo ou le RIR, qui n'ont pas de champ dédié, trouvent leur place dans le commentaire de l'exercice, sous tes yeux au moment de la série.