# Machines à adducteurs et abducteurs : ce qu'elles font vraiment

> Elles n'affinent pas l'intérieur des cuisses, mais elles ne sont pas inutiles. Ce que ces machines travaillent, à qui elles servent et les alternatives.

- Source : [Musku](https://musku.app/fr/), appli de musculation gratuite pour iPhone et Android
- URL canonique : https://musku.app/fr/blog/adducteurs-abducteurs-machines-musculation
- Publié le : 2026-10-30
- Mis à jour le : 2026-10-30
- Niveau : Débutant, Intermédiaire
- Langue : français
- Version anglaise : https://musku.app/blog/adductor-abductor-machines
- Auteur : Musku (Julien Legrand)

_Contenu informatif : ceci ne remplace pas un avis médical. Demande conseil à un médecin avant de commencer un programme d'entraînement, surtout si tu as un problème de santé ou des douleurs._

Ce sont souvent les deux machines les plus fréquentées d'une salle, et les plus mal comprises. On s'y installe pour « affiner l'intérieur des cuisses » ou « muscler les hanches », sans toujours savoir ce qu'elles travaillent réellement. Elles ont pourtant un vrai intérêt, simplement pas celui qu'on leur prête le plus souvent.

## Ce que chaque machine fait travailler

| Machine | Mouvement | Muscles principaux |
| --- | --- | --- |
| Adducteurs | Rapprocher les jambes | Les adducteurs, à l'intérieur des cuisses |
| Abducteurs | Écarter les jambes | Le moyen fessier et le petit fessier, sur le côté de la hanche |

Les adducteurs forment un groupe musculaire volumineux, souvent sous-estimé. L'un d'eux, le grand adducteur, participe activement à l'extension de la hanche, c'est-à-dire au mouvement qui te fait remonter d'un squat. Le moyen fessier, lui, stabilise le bassin chaque fois que tu te tiens sur une jambe, en marchant, en courant ou pendant une fente.

## L'idée fausse : affiner une zone précise

Travailler un muscle ne fait pas fondre la graisse située juste au-dessus. C'est l'un des points les mieux établis sur le sujet : la perte de graisse localisée par l'exercice ne fonctionne pas. Le corps puise dans ses réserves de façon globale, selon une répartition qui dépend surtout de la génétique et des hormones.

Faire des séries d'adducteurs pour affiner l'intérieur des cuisses revient donc à faire des abdominaux pour perdre du ventre. Le muscle se renforce, mais la graisse qui le recouvre ne diminue que si le bilan énergétique global change.

Ce n'est pas une raison pour abandonner ces machines. C'est une raison pour les utiliser pour ce qu'elles font bien.

## Ce qu'elles apportent vraiment

**Des hanches plus stables.** Un moyen fessier faible laisse le genou partir vers l'intérieur pendant un squat ou une fente, et le bassin pencher à chaque pas en course. Le renforcer améliore le contrôle de ces mouvements.

**Une meilleure tolérance aux sports à changements de direction.** Football, hockey, sports de raquette : ces disciplines sollicitent fortement les adducteurs. Des programmes de renforcement ciblé ont montré une réduction des blessures à l'aine chez des footballeurs, ce qui fait de ce travail une précaution utile pour ceux qui pratiquent ces sports.

**Un complément aux exercices de base.** Le squat et les fentes sollicitent déjà ces muscles, mais rarement au point de les travailler à fond. Quelques séries ciblées comblent l'écart.

**Un exercice facile à doser.** Les machines permettent de travailler ces muscles avec une charge précise, sans exigence technique particulière, ce qui convient bien aux débutants.

## Bien les utiliser

- **Garde une amplitude complète.** L'erreur la plus fréquente consiste à charger lourd et à ne parcourir que quelques centimètres. Mieux vaut une charge modérée sur toute l'amplitude confortable, comme pour n'importe quel exercice. Notre article sur l'[amplitude complète](https://musku.app/fr/blog/amplitude-complete-musculation) explique pourquoi.
- **Contrôle le retour.** Laisser les plateaux revenir brusquement supprime une bonne partie du travail et sollicite inutilement l'articulation.
- **Vise 12 à 20 répétitions**, sur 2 à 3 séries. Ces muscles répondent bien à des séries un peu plus longues.
- **Place-les en fin de séance**, après les exercices principaux des jambes, pour ne pas fatiguer les stabilisateurs avant un squat lourd.
- **Va-y progressivement sur les adducteurs** si tu n'as jamais travaillé cette zone : les courbatures à l'intérieur des cuisses peuvent être marquées les premières fois.

## Les alternatives sans machine

| Muscles visés | Exercices |
| --- | --- |
| Adducteurs | Squat sumo, fentes latérales, gainage latéral avec la jambe du dessus en appui sur un banc |
| Moyen fessier | Abduction allongé sur le côté, marche latérale avec un élastique, pont fessier sur une jambe |
| Les deux | Squat profond, fentes, step-up, exercices unilatéraux en général |

Le squat lui-même sollicite fortement les adducteurs quand il est réalisé en profondeur, avec les pieds légèrement écartés. Une bonne [technique de squat](https://musku.app/fr/blog/squat-technique-erreurs) fait déjà une partie du travail.

## Faut-il les intégrer à ton programme ?

Elles ne sont pas indispensables. Un programme qui comprend un squat profond, des fentes et un exercice de hanche couvre l'essentiel. Elles deviennent intéressantes dans trois cas : si tu pratiques un sport à changements de direction, si ton genou rentre vers l'intérieur pendant tes squats ou tes fentes, ou si tu veux simplement un travail complémentaire, simple et sans technique, en fin de séance.

Dans tous les cas, deux ou trois séries par semaine suffisent largement.

## Questions fréquentes

### La machine à adducteurs affine-t-elle l'intérieur des cuisses ?

Non. Elle renforce les adducteurs, mais la perte de graisse localisée ne fonctionne pas. La graisse diminue de façon globale, quand le bilan énergétique le permet.

### Les abducteurs font-ils travailler les fessiers ?

Oui, surtout le moyen et le petit fessier, sur le côté de la hanche. Le grand fessier, celui qui donne le volume, est surtout sollicité par les squats, les fentes et les exercices d'extension de hanche.

### Ces machines sont-elles dangereuses ?

Non, à condition de garder une charge maîtrisée et un retour contrôlé. En cas de douleur à l'aine ou à la hanche pendant l'exercice, arrête et fais-la examiner si elle persiste.

### Faut-il les travailler à chaque séance de jambes ?

Ce n'est pas nécessaire. Deux ou trois séries par semaine, en complément des exercices de base, suffisent à la plupart des pratiquants.

Les adducteurs sont souvent oubliés, justement parce qu'on pense les travailler sans le vérifier. Dans Musku, ils font partie des groupes musculaires suivis par la répartition musculaire, qui te montre combien de séries ils reçoivent chaque semaine, en comptant ou non leur travail secondaire pendant les squats et les fentes. Tu vois ainsi s'ils sont réellement sous-travaillés avant d'ajouter une machine à ta séance.